Zdrowy styl życia

UNIWERSALNE ZASADY ODŻYWIANIA I ZDROWEGO STYLU ŻYCIA

 

PIJ DUŻO PŁYNÓW!!!

  • WODA - wypijaj 1,5 l dziennie

Woda powinna stanowić 70-80% wypijanych płynów.

Woda mineralna lub źródlana (z nieskażonego źródła) lub filtrowana (najlepiej metodą odwróconej osmozy).

  • Szklanka ciepłej wody na czczo rano! pobudza metabolizm.
  • Działanie oczyszczające ma woda z cytryną, woda z imbirem (zaparzonym na gorąco), woda z octem jabłkowym (2 łyżeczki/ szklankę).
  • Zielona herbata (zawiera polifenole !)

Wypijaj 3-4 filiżanki/dziennie.

Po zaparzeniu należy wypić napar w ciągu godziny.

Herbata zielona:

parzona 3 - 4 min - pobudza (zawiera więcej kofeiny);

parzona 5 - 8 min - relaksuje (zawiera mniej kofeiny).

Polecane są: herbata japońska (np. Sencha, Gyokuro, Match) lub chińska Yunann.

  • Wino czerwone (zawiera polifenole, resweratrol) wypijane w ilości 1-2 lampki z posiłkiem. Wino białe prawie nie zawiera resweratrolu.
  • Kawa parzona, filtrowana, z ekspresu ciśnieniowego.

2-3 filiżanki, z posiłkiem lub po posiłku.

PAMIĘTAJ O WYSIŁKU FIZYCZNYM !!!

zdrowy styl życia

  • 30 min przez 6 dni w tygodniu lub po 60 min  3 razy w tygodniu
  • Energiczny spacer przez 30 min dziennie to minimum.
  • Przeznacz przynajmniej 1 dzień w tygodniu na odpoczynek - całkowitą regenerację sił, jeśli ćwiczyłeś intensywnie przez cały tydzień.
  • Uwzględnij zawsze wysiłek kardio (aerobowy), z czasem włącz dodatkowo wysiłek/trening siłowy.
  • Dbaj o prawidłową postawę przez cały dzień (prostowanie pleców, napinanie mięśni brzucha).

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

  • Posiłki spożywaj w spokoju przez minimum 15 min - powoli żując, rozdrabniając świadomie pokarm, delektuj się smakami (unikasz wtedy połykania powietrza, a tym samym uczucia odbijania, wzdęcia).
  • Najlepiej spożywaj  kilka małych posiłków dziennie (3-5), czyli co 3-4 godziny niezbyt duże "co nieco”.
  • Zachowaj PRZERWĘ w jedzeniu 14-16-18 godzin na dobę

zasady zdrowego żywienia

  • Produkty powinny być jak najmniej przetworzone (unikaj np. kiełbas, konserw).
  • Unikaj produktów o przedłużonym terminie spożycia, z zawartością licznych konserwantów, sztucznych barwników i dodatków.
  • Polecane są produkty ekologiczne (z europejskim certyfikatem jakości) certyfikat produktów ekologicznych
  • Unikaj wędzenia, grilowania, smażenia na tłuszczu.
  • Polecane jest gotowanie na parze, blanszowanie, pieczenie.
  • Unikaj soli – można ją zastąpić ziołami, pieprzem, chilli.
  • Niektóre ostre przyprawy/zioła działają przeciwpasożytniczo.
  • Unikaj cukru, aspartanu, słodzików, produktów “light” i “zero”.
  • Do słodzenia używaj stewii, ksylitolu, nektaru z agawy.
  • Spożywaj produkty o mniejszej zawartości tłuszczu; ale bez zwiększonej sztucznie zawartości węglowodanów.
  • Unikaj tłuszczów typu trans, utwardzanych/uwodornionych tłuszczów roślinnych (margaryny!).
  • Polecane są produkty zawierające jak najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu omega-3 (oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich). Ważna jest proporcja: omega 3 ≥ omega 6; np. siemię lniane, olej z kryla, tran.
  • Polecane jest regularne spożywanie ryb i owoców morza
  • Spożywaj tylko mięso chude (i raczej nie czerwone): max 1-2 razy w tygodniu, max 500 gram na tydzień.
  • Okazjonalnie korzystnie działają "zupy lecznicze" (wywar warzywno-mięsny z dużą ilością ziół, gotowany wiele godzin na małym ogniu, odtłuszczony po wystudzeniu).
  • Zalecane spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG).
  • Unikaj mąki i produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza w połączeniu z cukrem i tłuszczem (ciasta i ciastka).
  • Zalecane  produkty z mąki pełnoziarnistej, makarony gotowane krótko - “al dente”, kasze - na sypko.
  • Zalecane otręby, płatki zbożowe, ale unikaj gotowych mieszanek (zawierają sztuczne dodatki i cukier).
  • Warzywa i owoce dobrze myj i obieraj ze skórki (zmniejszenie narażenia na środki chemiczne).
  • Dla zdrowia spożywanie "typowego" deseru jest akceptowalne 1 raz w tygodniu.
  • Polecana czekolada gorzka zawierająca minimum 70% kakao (bez dodatku mleka), w ilości max 20g dziennie = 20% tabliczki czekolady (100g), tzn. 2-4 kostki dziennie.

POSIŁKI SKOMPONOWANE W PROPORCJACH:

2/3  [WARZYWA I OWOCE, przy czym 90% tej części stanowią warzywa]

1/3   [BIAŁKO ; PRODUKTY ZBOŻOWE PEŁNOZIARNISTE]

  • UWAGA na nagrzane plastikowe pojemniki, kubki, butelki - uwalnianie PCW (PVC)
  • UWAGA na IG (indeks glikemiczny): piwo 110 /100 ml; wino 30/100 ml
  • Alkohol: nie ma wartości odżywczych, uwaga! na dużą ilość kalorii, powoduje obciążenie metaboliczne dla wątroby, zaburza metabolizm witamin i mikroelementów (obniża poziom m.in. magnezu i witamin z grupy B), zaburza gospodarkę elektrolitową, często wchodzi w interakcje (leki, suplementy), zaburza strukturę snu (nawet jeśli ułatwia zaśnięcie), uzależnia, powoduje nietypowe zachowania (ekspansywne/agresywne, płaczliwość, myśli rezygnacyjne / samobójcze), zaburza koordynację wzrokowo-ruchową (możliwość urazów) itd.

Comments are closed.