Zdrowy styl życia

UNIWERSALNE ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA I STYLU ŻYCIA

 

PIJ DUŻO PŁYNÓW

• Woda   Wypijaj 1,5 l dziennie. Woda powinna stanowić 70-80% wypijanych płynów.

Woda mineralna lub źródlana lub filtrowana. Szklanka ciepłej wody wypita na czczo rano pobudza metabolizm. Działanie oczyszczające ma woda z cytryną, woda z imbirem, woda z octem  jabłkowym (2 łyżeczki/ szklankę).

• Zielona herbata   Zawiera polifenole ! Wypijaj 3-4 filiżanki/dziennie. Po zaparzeniu należy wypić napar w ciągu godziny.

parzona przez 3 - 4 min - pobudza (zawiera więcej kofeiny);   parzona przez 5 - 8 min - relaksuje (zawiera mniej kofeiny).

Polecane: herbata japońska (np. Sencha, Gyokuro, Match) lub chińska Yunann.

• Wino czerwone (zawiera polifenole, resweratrol) wypijane w ilości 1-2 lampki z posiłkiem. Wino białe prawie nie zawiera resweratrolu.

 

• Kawa parzona, filtrowana, z ekspresu ciśnieniowego. 2-3 filiżanki, z posiłkiem lub po posiłku.

PAMIĘTAJ O REGULARNYM WYSIŁKU FIZYCZNYM

• 30 min przez 6 dni w tygodniu lub po 60 min  2-3 razy w tygodniu
• Energiczny spacer 30 min dziennie to minimum.
• Dbaj o prawidłową postawę przez cały dzień (prostowanie pleców, napinanie mięśni brzucha).
• ****************************************
• Jaki rodzaj aktywności fizycznej sprawi Ci przyjemność ? Jaki sport lubisz/ lubiłeś najbardziej ?
• Uwzględnij wysiłek kardio (aerobowy), z czasem włącz dodatkowo wysiłek/trening siłowy.
• Jeśli ćwiczyłeś intensywnie przez cały tydzień, przeznacz przynajmniej 1 dzień w tygodniu na odpoczynek, całkowitą regenerację sił.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

• Posiłki spożywaj w spokoju - powoli żując, rozdrabniając świadomie pokarm, delektując się smakami (unikasz wtedy połykania powietrza, a tym samym uczucia odbijania, wzdęcia).
• Najlepiej spożywaj  kilka małych posiłków dziennie (3-5), czyli co 3-4 godziny niezbyt duże: "co nieco”.
• Zachowaj PRZERWĘ w jedzeniu: 14-16-18 godzin na dobę (++ sen ++)

• Produkty powinny być jak najmniej przetworzone (unikaj np. kiełbas, konserw).
• Unikaj produktów o przedłużonym terminie spożycia, z zawartością licznych konserwantów, sztucznych barwników i dodatków.
• Polecane są produkty ekologiczne (z europejskim certyfikatem jakości)
• Unikaj wędzenia, grilowania, smażenia na tłuszczu.
• Polecane jest gotowanie na parze, blanszowanie, pieczenie.
• Unikaj soli – można ją zastąpić ziołami, pieprzem, chilli.
• Niektóre ostre przyprawy/zioła działają przeciwpasożytniczo.
• Unikaj cukru, aspartanu, słodzików, produktów “light” i “zero”.
• Do słodzenia używaj stewii, ksylitolu, nektaru z agawy.
• Spożywaj produkty o mniejszej zawartości tłuszczu; ale bez zwiększonej sztucznie zawartości węglowodanów.
• Unikaj tłuszczów typu trans, utwardzanych/uwodornionych tłuszczów roślinnych (margaryny!).
• Polecane są produkty zawierające jak najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu omega-3 (oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich). Ważna jest proporcja: omega 3 ≥ omega 6; np. siemię lniane, olej z kryla, tran.
• Warzywa w urozmaiconej formie powinny stanowić przeważający składnik diety
• Polecane jest regularne spożywanie ryb i owoców morza
• Spożywaj mięso chude, max 1-2 razy w tygodniu, max 500 gram na tydzień.
• Korzystnie działają "zupy lecznicze" (wywar warzywno-mięsny z dużą ilością ziół, gotowany wiele godzin na małym ogniu, odtłuszczony po wystudzeniu).
• Zalecane spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG).
• Unikaj mąki i produktów wysoko przetworzonych, zwłaszcza w połączeniu z cukrem i tłuszczem (ciasta i ciastka).
• Zalecane  produkty z mąki pełnoziarnistej, makarony gotowane “al dente”, kasze na sypko.
• Zalecane otręby, płatki zbożowe, ale unikaj gotowych mieszanek (zawierają sztuczne dodatki i cukier).
• Warzywa i owoce dobrze myj i obieraj ze skórki (zmniejszenie narażenia na środki chemiczne).
• Typowy deser "jest akceptowalny" okazjonalnie, np. raz w tygodniu.
• Polecana czekolada gorzka zawierająca minimum 70% kakao (bez dodatku mleka), w ilości max 20g dziennie = 20% tabliczki czekolady (100g), tzn. 2-4 kostki dziennie.

POSIŁKI SKOMPONOWANE W PROPORCJACH:

2/3  [WARZYWA I OWOCE, przy czym 90% tej części stanowią warzywa]

1/3   [BIAŁKO ; PRODUKTY ZBOŻOWE PEŁNOZIARNISTE]